Durante los días tórridos del verano, necesitas algo más que bronceador para protegerte del sol. Según los expertos que estudian el golpe de calor y otras causas de muerte súbita en deportistas, la hidratación se convierte en el elemento más importante al hacer ejercicio bajo temperaturas elevadas.
Si no te hidratas adecuadamente, el volumen sanguíneo disminuye, de modo que el corazón deberá trabajar más para bombear la sangre a los músculos y mantenerte refrigerado. Cuando llegas a este punto, tu rendimiento deportivo se resiente.
Aunque es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio, es imposible ofrecer unos consejos al respecto que sirvan por igual a todos los corredores, pues las necesidades de cada deportista son diferentes. Tu peso corporal, la intensidad con la que sudas y el nivel de esfuerzo, junto con la temperatura, humedad y altitud, influyen en la cantidad de líquido que debes beber. Pero esto no significa que debas dejar tu plan de hidratación en manos del azar.
A continuación te ofrecemos varias estrategias que pueden ayudarte a beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de correr.
ANTES DE CORRER
Una de las mejores formas de limitar la deshidratación al correr es beber lo suficiente antes. Comprobar las características de la orina antes de correr es un método fácil para ver si estás bien hidratado. Si es casi transparente significa que estás bebiendo demasiado. Si tiene el color del té, deberías beber más. Si tiene un color amarillo claro, estás bien hidratado.
La cantidad de líquido que debes ingerir depende de cuándo vayas a correr, de lo que puede tolerar tu estómago y de tu grado de deshidratación. Por lo general, la mayoría de las personas pueden tomar entre 170 y 250cc justo antes de correr. A excepción del alcohol, que es deshidratante, todas las bebidas, incluida el agua, bebidas deportivas, café, té, zumos y leche, pueden ayudarte a mantenerte hidratado a lo largo del día.
Si sueles estar poco hidratado antes de ir a correr, asegúrate de tomar una bebida con todas las comidas. El líquido que ingieres te ayuda a absorber el contenido de agua de los alimentos.
MIENTRAS CORRES
Si vas a salir a correr 30km, no hay duda de que deberás beber a mitad del entrenamiento. Pero ¿qué sucede si vas a correr una hora, 45 minutos o, incluso, un entrenamiento de intervalos? En las últimas dos décadas ha habido recomendaciones de todo tipo. Las más recientes vuelven a centrarse en lo básico: hay que beber cuando se tiene sed.
Este consejo está respaldado por la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón y por Tim Noakes, autor del libro “Encharcado: el serio problema de la sobrehidratación en deportes de resistencia”. El mecanismo de la sed es muy específico en cada persona. Algunos corredores tienen sed pronto, mientras que otros pueden tardar varias horas en sentir la necesidad de beber. Si bebes cuando tienes sed, te mantendrás correctamente hidratado. Además de este consejo básico, también es recomendable beber siempre durante entrenamientos de 90 minutos o más.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere otro método: que bebas lo suficiente para no perder más de un 3% de tu peso con el sudor. Si pierdes más de esa cantidad, tu rendimiento empieza a empeorar. Una forma de averiguar la cantidad que pierdes durante una hora corriendo es pesarte sin ropa antes y después de correr (sin beber nada durante el entrenamiento). Si pierdes 500 gramos, habrás sudado medio litro en ese tiempo.
El objetivo no es tanto igualar con exactitud la cantidad perdida sino beber una cantidad razonable. A la hora de escoger entre una bebida deportiva o agua, si vas a correr más de 60 minutos, las bebidas deportivas son una buena idea. Tienen carbohidratos, muy útiles porque aportan la energía necesaria a tus músculos. También tienen electrólitos, como sodio y potasio, que se pierden al sudar y son imprescindibles para la función muscular, además de contribuir al balance hídrico de tu organismo.
DESPUÉS DE CORRER
Cuando acabas de correr, debes beber hasta calmar la sed por completo. Debes tomar la sed como un signo orientativo e ingerir líquidos con las comidas después de los entrenamientos más cortos. Si tienes restos de sal en la cara después de correr, significa que has perdido mucho sodio, por lo que es mejor tomar una bebida deportiva, agua con una pastilla de electrólitos o agua con alimentos que contengan sodio. Después de entrenamientos especialmente largos o duros, también necesitas proteínas que te ayuden en la recuperación muscular. Por este motivo, las bebidas de recuperación son ideales, pues aportan proteínas y líquidos para ayudar a rehidratarte.
Un vaso de leche con cacao en polvo es una elección perfecta. La proporción entre carbohidratos y proteínas que contiene es perfecta para la recuperación. Si vas a volver a entrenar en menos de 12 horas (por ejemplo, si has corrido por la noche y vas a volver a hacerlo por la mañana), debes rehidratarte incluso mejor. Bebe líquidos con regularidad hasta que la orina recupere un color amarillo claro y tu peso se normalice.
FUENTE: RUNNER`S WORLD
Sin duda la hidratación es sumamente importante, más cuando se corren largas distancias, eso lo leí en algunos Consejos para Runner, pues son cosas fundamentales.
ResponderEliminar