domingo, 30 de diciembre de 2012

Todo preparado para la XXXIX San Silvestre de Membrilla

FUENTE: C.A. MEMBRILLA
Como es tradicional en Membrilla el 31 de Diciembre se celebra la carrera de San Silvestre organizada por el Club Atletismo Membrilla y el Excmo. Ayuntamiento de la localidad con una inscripción de lujo, la localidad se volverá a volcar con este evento en todos los membrillatos se echan a la calle para animar a todos los atletas que desean despedir el año corriendo.
La prueba que como es habitual tendrá su salida y llegada en la céntrica Plaza del Azafranal a las 17:00 horas cuenta este año con la novedad de contar un fisioterapeuta a disposición de todos los atletas que lo necesiten además de promover el lado más solidario de los asistentes mediante una campaña de recogida de alimentos en la que todos aquellos que deseen colaborar pueden aportar alimentos no perecederos en la secretaria de la prueba que este año estará instalada en el centro juvenil a escasos 30 metros de la citada plaza.

En lo meramente deportivo destaca la prueba senior femenina con Sonia Plaza defensora de la victoria la pasada edición, la cual tendrá dura oposición en la malagueña Ester Hidalgo, la almagreña Gema Arenas y la joven Dunia Mashasin, en la prueba masculina destaca la participación de Juan José Gualo que tendrá una dura pugna con Pedro Antonio Santos y como aspirantes a dar la sorpresa el junior internacional local Ismael Quiñones o el triatleta internacional tomellosero Antonio Benito, con una amplia representación popular que al fin y al cabo es el objetivo perseguido por esta prueba.

Asi pues desde la organización se invita a participar a todos de esta gran fiesta del deporte y cerrar el año corriendo en el animado circuito membrillato que discurre por las calles mas céntricas de la localidad.
Terminar el año participando en una carrera de San Silvestre se ha convertido en una sana tradición. El lunes 31 de diciembre se celebran un sinfín de carreras que en la mayoría de los casos llevan el nombre del santo que luce en el santoral del último día del año, es decir, de San Silvestre, considerado el patrono de los pobres y los sin trabajo.

viernes, 28 de diciembre de 2012

FELIZ 2.013

“Mientras corro, tal vez piense en los ríos. Tal vez piense en las nubes. Pero, en sustancia, no pienso en nada, Simplemente sigo corriendo en medio de ese silencio que añoraba, en medio de ese coqueto y artesanal vacío. Es realmente estupendo. Digan lo que digan”.
HARUKI MURAKAMI


Hoy aprovecho desde este blog, el mío, el vuestro,  para desear a todo el mundo un Feliz Año Nuevo, y que como normalmente se dice, se cumplan todos nuestros deseos, pero en especial el de la salud, que para un servidor es la base de todo lo demás.
Bueno quizás sea esta la ultima entrada de este año, un año que en lo deportivo ha sido bastante fructífero, pues se han conseguido varios objetivos, algunos más destacables que otros, también algunas decepciones, también algunas mas destacables que otras, pero vamos como la vida misma, no todo es de color de rosa, aún así, creo que ha sido un año positivo.
Personalmente, puedo decir con orgullo que he disputado y disfrutado 23 competiciones este año, sumando la San Silvestre que será la quinta edición consecutiva que corra tras un parón de casi de 20 años, he corrido desde distancias de 1500 metros, mejorando marca, a maratón también y curiosamente mejorando marca, he sido campeón regional y también he conseguido dos bronces a nivel autonómico, he disputado y disfrutado de un campeonato de España de veteranos en pista al aire libre y he corrido varias carreras del circuito de Ciudad Real, también he participado en algunas carreras que no eran del circuito, al igual que algún cross que otro, y sobretodo mi preparación a sido exclusiva para el maratón de primavera y el de otoño, que sin duda es mi prueba preferida y a la que dedico mi preparación, aunque como he dicho antes he corrido distancias de todo tipo.
Por lo que respecta al blog, mencionar que en menos de año y medio se superan las 13.000 visitas, lo que no esta nada mal y me da ánimos para seguir informando, y subiendo entradas, de unas fuentes u otras, pero siempre que, personalmente considero interesantes para el corredor popular en general y sobretodo los atletas del club de atletismo Membrilla.
Seguro que unas noticias interesaran más a unos y otras a otros, pero siempre desde mi punto de vista, pues cada cual tiene una opinión distinta de cualquier tema, incluso de este que es el atletismo popular.
Bueno pues a lo dicho, FELIZ AÑO 2013, que se vean cumplidos nuestros deseos, tanto deportivos como de cualquier otra índole y que un servidor pueda seguir como hasta ahora disfrutando de este deporte que tanto me gusta y pueda seguir actualizado este blog.

lunes, 24 de diciembre de 2012

PRESENTADA LA XXIX EDICION DE LA SAN SILVESTRE DE MEMBRILLA

El pasado sábado se presento la San Silvestre más veterana de la región en La Óptica de Carmen, patrocinadora del Club Atletismo Membrilla los últimos 7 años.
 La carrera membrillata que este año llega a la 39º edición estará organizada por el Excmo. Ayuntamiento de la localidad y el C.A. Membrilla presenta pocas novedades para este año y a pesar de los recortes, desde el Ayuntamiento como desde el Club de Atletismo se a hecho un gran esfuerzo por mantener el presupuesto de ediciones anteriores. Así pues mantiene el premio a los vencedores de la categoría senior en 240 € tanto masculino como femenina, al igual que premios económicos para los primeros clasificados de las categorías junior y veteranos.
Aun así y en manifestaciones del presidente del C.A. Membrilla “a pesar de los premios económicos la San Silvestre es meramente popular y por ello tratamos de la mejor manera posible a los niños y atletas populares”
La prueba dará comienzo a las 17:00 h teniendo su salida y meta en la Plaza del Azafranal, disputándose pruebas para todas las edades con distancias adaptadas a las mismas. “Desde el C.A. Membrilla llevamos mucho tiempo trabajando en esta edición y esperamos una gran respuesta de los atletas” según Pedro Moraleda, director deportivo del Club y añade “esto es un espectáculo, la gente de Membrilla se vuelca con este evento y los corredores quedan encantados con la organización y los espectadores”.
Este año como novedad la organización a colocado en secretaria un punto de recogida de alimentos que será entregados a Caritas para las familias mas desfavorecidas, con lo cual anima a todos los atletas y demás personas a aportar alimentos no perecederos para tal causa.
Toda la información de la prueba en www.camembrilla.es

viernes, 21 de diciembre de 2012

LOS JOVENES “PROMESAS” DEL C.A MEMBRILLA SE DESPLAZAN AL XIV CROSS VILLA DE PEDRO MUÑOZ

FUENTE: C.A. MEMBRILLA



El pasado domingo un grupo formado por los atletas más jóvenes del C.A Membrilla, participaban en el Cross de Pedro Muñoz, el 1º en hacerlo era  Juan Carlos Jiménez en la categoría cadete que realizó una carrera tranquila, al igual que Elena Moraleda y Beatriz Cervantes. Hay que decir que estos tres chicos venían de haber participado en diversas pruebas  del  control técnico que el C.A Membrilla organizó en la Pista de atletismo de Manzanares el día anterior. Sofía y Pilar (las primas) disputaban su carrera cada una dentro de sus posibilidades, quedando Sofía en 5º puesto y Pilar en la posición veinte.
            Después le llegó el turno a los infantiles. En féminas Anabel Villalta que disfrutó de la carrera después de estar un tiempo sin competir. Luego les tocó al grupo de infantiles masculinos que con 5 representantes, Manuel Villahermosa, que terminó la carrera con un pequeño dolor en la pierna, Manuel Jiménez que llegó en la posición  17, Ángel Andrés Naranjo que llegó un poco antes que Manuel Jiménez, Santos Antequera cruzaría la línea de meta todavía con fuerzas, pues lo hizo esprintando con un atleta de Almagro y no nos olvidamos de Carlos Moraleda que con una buenísima carrera conseguía alzarse con la segunda plaza del podium, entre medias de dos gemelos marroquis afincados en Quintanar de la Orden.
Las chicas alevines, Nerea, Gemma Mª y las jovencísimas Elena Navas y Eva Quiñones hicieron una carrera muy rápida pues solo fueron 500 metros. A las 11:50 daba comienzo los alevines masculinos, donde el C.A Membrilla tenía como representantes a Jorge Lozano y Cristian Lozano. Estos jóvenes atletas recorrieron  1 Km , luchando en contra del viento, el cual estuvo soplando durante toda la mañana, con rachas más o menos fuertes. Ya en la última  carrera de la mañana participaba nuestro promesa Víctor Rodríguez que después de recorrer 10.000 m. , nos contaba  que había arriesgado al principio y claro está en la parte final de la carrera había tenido que bajar el ritmo, quedando en la posición 12.

            Una vez que Carlos Moraleda recogía su trofeo, los jóvenes atletas volvían a casa con las miras puestas en la próxima carrera que será la San Silvestre de Membrilla.

miércoles, 19 de diciembre de 2012

10 consejos para entrenar compitiendo

Hay atletas que gustan de tomarse algunas competiciones como parte de un entrenamiento, y otros que no, que cuando se ponen un dorsal, es para darlo todo. Si eres de los primeros, seguramente te gustará leer estas líneas.
por runners.es

Entrenar con una competición nos permite realizar una sesión de calidad con, aprentemente, bastante menos esfuerzo que si la realizaras en tu espacio habitual de preparación. Eso sí, te aconsejamos que no "pierdas de vista" estas diez premisas...
- CALCULA A QUÉ RITMO QUIERES CORRER
Es un entrenamiento de calidad, por lo tanto debes plantearlo de ese modo. Calcula a que ritmo quieres correr, de un modo realista, y sin ponerte unos "deberes" ni muy exigentes ni muy "lights".

- CALIENTA Y RECUPERA
Aprovecha para aculmular más kilómetros. Si vas a entrenar con motivo de un medio maratón, calienta site u ocho kilómetros, por ejemplo, antes de tomar la salida y "trota" un par más de ellos tras la prueba. Habrás hecho, en definitiva, unos 30 kilómetros. Toda una tirada larga y a un muy buen ritmo, ¿verdad?

- NO TE CALIENTES
Piensa que estás entrenando. Si rivales a los que normalmente ganas "se van por delante", no les quieras seguir, deja que se vayan, ellos están compitiendo y tu, entrenando.
- DEJA CORRER AL RESTO DE PARTICIPANTES
Sal más atrás de los que habitúas, ya que tu marca final no va a ser la que normalmente realizas.
- EL DÍA ANTES, NO ENTRENES MUY FUERTE
Porqué, aunque no vas a competir al 100%, si llegas cansado a la carrera no podrás hacer un buen entrenamiento de calidad.
- NO COMPITAS SIN DORSAL
Una cosa es que no compitas al máximo de tus posibilidades, y otra es que le eches "cara" asunto y te cueles en medio de la carrera. Lo cortés no quita lo valiente.
- APROVECHA PARA HACER "FARTLEK"
Si, por ejemplo, tomas la salida en un medio maratón, puedes hacer tres series de 6.000 metros y una restante de 1.000 metros "al trote" para recuperar. O, si participas en una prueba de 10 kilómetros, una opción es hacer 2 x 4.000 metros recuperando 1.000 metros, o un 2.000 fuerte seguido de un 2.000 más suave, etc. Es cuestión de ir jugando con las distintas combinaciones.

- CAMBIA EL CHIP
Y olvidate de los tiempos de paso, de si me está ganando éste o aquel, de si voy en una posición más atrasada, etc.

- ¿Y AYUDAR A UN AMIGO?

Es una buena opción, ¿verdad?. Si tu marca en medio maratón es de 1h20... ¡puedes correr con un amigo para ayudarle a batir su mejor tiempo, de, pongamos por caso, 1h28!... A él le serías de gran ayuda y tu podrías entrenar a un buen ritmo.
- DISFRUTA Y DISFRUTA
Correr es siempre un motivo de alegría, así que disfruta del hecho de estar en medio de una carrera sin ninguna presión, disfruta del recorrido, del ánimo de los amigos, etc. En definitiva, de detalles que normalmente, cuando sales "a por todas" y a causa "del fragor de la batalla", no puedes reparar en ellos...

Si decides ponerte el dorsal y tomar parte en una carrera, pero sin ánimo de competir, puedes utilizar la experiencia para probar cosas nuevas. Por ejemplo, si tienes en mente participar en un maratón, puedes probar el tomar geles nuevos, puedes ponerte las zapatillas nuevas que no te atraverías a estrenar el día del maratón, correr con gorra, gafas, pulsómetro, etc.

Ese día también puedes aprovechar para cambiar hábitos alimenticios, probarte unos calcetines largos (de la marca que prefieras), relizar una salida conservadora y acabar la prueba "en progresión", etc.

Como puedes ver, puedes sacar mucho "jugo" a una carrera en la que no buscas el realizar un buen puesto o tu mejor marca.

lunes, 17 de diciembre de 2012

EL C.A. MEMBRILLA SE VA DE MARCHA A GETAFE.

   No es un botellón, es el XV trofeo de marcha atlética que se disputa todos los años en la localidad Madrileña de Getafe. Y este año ha tocado el día 16/12/12.

  Nuestro club acudía con tres representantes dos chicas y nuestro súper marchador Jorge Jiménez, los tres lo harían en la prueba reina sobre la distancia de los 10km. cada uno en su categoría, los tres con objetivos distintos pero los tres dispuestos ha hacernos pasar un día emocionante.

   Ha sido un día muy especial sobre todo para nuestras chicas, que seguro guardarán en el recuerdo para mucho tiempo.
    A las 11h. 10´ Lidia Quiñones tomaba la salida junto a  sus compañeros de club y el resto de la categoría absoluta. Era su debut en la distancia como atleta juvenil de primer año, por lo que decidió salir conservadora para no verse sorprendida  y ser ella la que venciera a la prueba y no al revés, con el calculo de una atleta experimentada y curtida en el sufrimiento Lidia marcaba el ritmo que rondaba los 6´el km. pasaban los kilómetros y Lidia seguía marcando el ritmo que ella mismo se había fijado como bueno para poder acabar la prueba, en mitad de carrera el reloj marcaba los 31´ nuestra marchadora seguía en su empeño de terminar y terminar de una forma digna, llegó a meta con un sorprendente tiempo de 1h.03´ 02”. Un resultado increíble hasta para ella mismo. Por tanto Lidia a las 12h. 13´ veía cumplido su objetivo con una alegría que contagiaba a todos los allí presentes. Felicidades y decirte que nos has hecho pasar una  mañana increíble y que disfrutes de este logró.

   La otra representante de nuestro club que también nos hizo emocionarnos y llenarnos de orgullo fue Laura Jiménez Elipe. Aunque es de la categoría promesa los trofeos los tenía que pelear con la categoría senior, No era eso lo que le preocupaba a Laura. Su objetivo era demostrarse a sí misma que después de unos años retirada y de haber pasado una lesión grave el año pasado que prácticamente no le dejaron competir, podía soñar con seguir practicando la marcha a buen nivel, ella veía que iba a buen ritmo pero prefirió no mirar el reloj hasta el final por el miedo a llevarse un desengaño. Cuando por fin acariciaba los metros finales fue consciente de que el día le había salido redondo y que podía seguir soñando, veía que los meses de sufrimiento y de duros entrenamientos daban su fruto y lo demostraba con ese gesto de rabia con el que recorrió lo 30 metros finales alzando los brazos y dando golpes en el aire celebrando una de sus mayores victorias. El abrazo con su padre dejaba a este sin aliento. Al final fue segunda de la categoría promesa pero la cuarta de la general. Cuarta de la general absoluta, con atletas olímpicas e internacionales como rivales. Marca personal incluida 51´34”.
Felicidades Laura.

   Jorge no fue la otra cara de la moneda, en el deporte solamente existe una cara o por lo menos solamente nos debemos de quedar con  ella y sacar siempre lo positivo de cada entrenamiento y lo positivo de cada competición, lo negativo hay que usarlo para aprender y por lo tanto convertirlo en positivo. Cuando aun no habíamos pasado el ecuador de la prueba vimos que Jorge se retiraba de la misma y la preocupación se nos vino a todos encima, No pasa nada decía Jorge es que las piernas no me van y ya esta, bueno después del susto solamente nos quedaba a nosotros animarlo a él que siga trabajando y pueda superar definitivamente la lesión que le tiene un poco maltrecho. Seguro que este año es el tuyo Jorge.

   Invitó a seguir a este trío durante toda la temporada, seguro que hoy ha sido el primero de los muchos días gloriosos que nos esperan.

domingo, 16 de diciembre de 2012

LA LLUVIA PROTAGONISTA DEL CONTROL DE INVIERNO DEL C.A. MEMBRILLA

La altura de la temporada, demasiado pronto, y la mala climatología impidieron que se consiguieran grandes marcas en el control de invierno de pista organizado por el Club atletismo Membrilla en la pista municipal de Manzanares, con el patrocinio del Excmo. Ayuntamiento de Membrilla y la Óptica de Carmen.

Por orden cronológico la primera prueba en disputarse con participación membrillata fue el 3000 ml masculinos en donde se impuso el internacional  miguelturreno Alberto Imedio, llegando a meta como primer local el veterano Manuel Jiménez en 9º posición con un tiempo de 9,40, posibilitando así su participación en el Campeonato de Europa de pista Cubierta, al igual que Joaquín Lozano el cual llego a meta en el puesto 14 con 10,17, entre medias el estudiante Jesús Bellón, el cual no encontró buenas sensaciones tras una semana de parón forzado por estudios cubriendo la distancia en un tiempo de 9,51.
En longitud gran marca para Ramon Arias que tras una semana de parón por una pequeña lesión se presento en la competición con cierta incertidumbre por su rendimiento, la cual se zanjo a las primeras de cambio con un gran primer salto en el que se fue hasta 6,36 a solo 5 centímetros de su mejor marca personal, rubricando este salto con una serie de 6,22-6,27 y 6,35, por su parte el cadete Juan Carlos Jiménez se fue hasta los 4,97 mientras Juan Agustín Morago sin un solo entrenamiento de longitud demostró su ilusión por el deporte atreviéndose a saltar con estos especialistas de la disciplina, logrando una mejor marca de 4,27.En la vesion femenina de la prueba Elena Moraleda logro la victoria con un único salto valido de 4,91, mientras que Salome Garcia  logro saltar 3,77, esta atleta merece un reconocimiento especial ya que es integrante del club desde categorías muy pequeñas y a pesar de los estudios y demás obligaciones de una chica de su edad se resiste a abandonar el atletismo y siempre que puede acude a los entrenamientos y competiciones, y también mención especial a la debutante en su segunda etapa en el club María Blanco que con solo una semana de entrenamiento en la prueba se fue hasta los 3,66, siempre con una sonrisa en la cara y sus anécdotas de debutante.

En la prueba de altura, vino otra pequeña desilusión ya que ni Teresa Alumbreros con 1,25 ni Víctor Quiñones con 1,80 lograron las marcas que se esperaba de su calidad aunque este último dejo muy buenos sensaciones y postergo a próximas competiciones la gran marca que lleva en las piernas, Ramón Arias que venía de la longitud con las piernas algo tocadas se elevo con facilidad sobre el 1,70 derribando el listón en 1,75.

Por último en la prueba de triple salto buenas sensaciones para Juan Carlos Jiménez con un mejor salto de 11,38 y Elena Moraleda con 10,87 realizando  un nulo muy largo que ilusiona de cara a próximas competiciones, Salome en esta prueba lograría una mejor marca de 8,16, mientras que Beatriz Cervantes con solo un entrenamiento de triple se fue a 9,15.
FUENTE; C.A. MEMBRILLA

viernes, 14 de diciembre de 2012

¿COMO EVITAR EL ESTANCAMIENTO?

Son muchos los corredores que después de meses o años de entrenamiento no evolucionan

Algunos, incluso, incrementando más la intensidad y el número de kilómetros. Muchas y variadas pueden ser las causas y fáciles las soluciones:
- CUESTIÓN DE FUERZA
Es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera.
Mejorando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas.
- POTENCIA MUSCULAR
Una vez que se ha mejorado la fuerza y a la vez que se sigue trabajando, se comienzan a realizar entrenamientos de potencia muscular. Esta es la segunda clave para salir del estancamiento. Requiere varias semanas consecutivas al principio de la planificación, realizando sesiones de cuestas específicas, ejercicios de escaleras, circuitos con multisaltos o ejercicios de tobillos. Un día a la semana para los que entrenen cuatro, y dos días los que entrenen cinco.
- EFICIENCIA DE CARRERA
En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera o eficiencia. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Se deben realizar ejercicios de tobillo, al menos un día a la semana. Lo ideal serían dos.
- PONTE DERECHO
Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.
- A TU RITMO
Empieza despacio. Ve a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo.
Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
- DESCANSA LO NECESARIO
Descansa un día entre dos de carrera si quieres asimilar mejor el entrenamiento. El descanso te permite evitar sobrecargas y previene de muchas lesiones inoportunas que te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor que se inicia sería aconsejable descansar tres días a la semana como poco, y cuatro cuando esté demasiado cansado. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello, y tienen que procurar descansar lo máximo posible.
- MEZCLA FUERTE Y SUAVE
Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves. Entre los entrenamientos fuertes se puede empezar a realizar juegos de ritmos. Primero con cambios de ritmos, luego con series por ritmos y finalmente con repeticiones por distancias.
Con este tipo de entrenamiento se mejora la potencia aeróbica, cualidad que os permitirá ir más rápido y, por tanto, mejorar las marcas personales. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Mejora la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.
- ESTIRA
Los estiramientos son fundamentales para recuperarse antes de los esfuerzos y para prevenir lesiones. Se deben realizar siempre después de cada entrenamiento, con gran concentración, durante 20” como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, y para disminuir la sobrecarga.
Con ellos se obtiene un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
- ENTRENA CRUZADO
El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, te descansan de la rutina de correr.
Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, pádel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
- BEBE ISOTÓNICO
Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa.
Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
- CARBOHIDRATOS
En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa.
Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
- MOTÍVATE
La motivación nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.
Es creerse tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar la marca que se propone. Por ello es tan importante empezar los entrenamientos a ritmos suaves y acabarlos a los ritmos más fuertes, en progresión. Ya que la última parte del entrenamiento es la que se interioriza. Y ello refuerza la autoestima y la confianza en uno mismo.
- SÉ TÚ MISMO
Evita los piques con otros corredores en los entrenamientos. De lo contrario sólo conseguirás más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite sólo lleva a rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
- CALIENTA BIEN
El calentamiento es muy importante antes de la competición. La duración del mismo oscilará entre los 15´ y los 20´. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición.
Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
- VELOCIDAD DE CRUCERO
En competición procura no hacer cambios de ritmo bruscos, verás cómo el resultado final es siempre mejor. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa.
Si aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

LOS PROBLEMAS DE CORRER EN EXCESO
- Puede provocar tendinitis si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes en más del 10% los kilómetros que corres de una semana a la siguiente.
- Sólo se consigue lo contrario de lo que se busca, sobre todo en corredores con poca experiencia y sin una base importante de fuerza, potencia y resistencia.
- Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
- Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
- No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.
- Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para, a una lesión segura.
- No hay que caer en ese estado de “síndrome de abstinencia del corredor”, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
- Sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal, puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer).

POR RUNNERS.ES

miércoles, 12 de diciembre de 2012

ISMAEL QUIÑONES NO TIENE SU DIA Y ACABA EL 82º EN EL CAMPEONATO DE EUROPA DE CAMPO A TRAVES

Ismael podría buscar escusas pero lo cierto y verdad que hay días en los que las piernas dicen de no ir y no van, como todos los que corren saben.
Esta competición pudo estar condicionada por la terrible sensación de frio de competir a -5º y con rachas de viento intensas alas que el organismo del membrillato no se adapto, estando mas de 30´con la medico de la selección para entrar en calor después de la competición, o por el caótico viaje de ida que comenzó a las 7:15 horas del viernes y acabo el sábado a las 17:00 h es decir 34 horas de viaje, en las cuales se quedaron atrapados en Zurich sin poder volar destino Budapest después de que el aeropuerto de esta ciudad quedara cerrado por una avería en la torre de control que obligo a a la selección española a después de 8 horas tirados en el aeropuerto ser mandados a un hotel para pernoctar y levantarse a las 6 de la mañana para coger otro vuelo destino a Viena y desde allí 3 horas de autobús destino a Budapest.
Así pues, ya el domingo se dio la salida a las 10:55 a la categoría junior masculina del Campeonato de Europa de Cross en la capital húngara sobre un circuito nevado, con tramos de hielo y con un perfil durísimo con una cuesta de mas de 600 metros.
En las primeras vueltas Ismael se colocaba en torno al puesto 30 con una gran ambición y con la intención de hacerlo lo mejor posible en su debut en un campeonato de europa de cross, que no con la selección ya que recordemos disputo el Campeonato del mundo de 3000 ml en Lille, pero como hemos dicho anteriormente no fue su día y a partir de mitad de carrera sufrió muchísimo, agarrotado y sin que le subieran las pulsaciones poco a poco fue perdiendo puestos, salvo en la última vuelta quizás por casta o por recuperación, peor la verdad es que remonto puestos que no remediaron que Ismael se encontrase descontento y decepcionado por su actuación.
Aun así, gran experiencia la de poder codearse con los mejores especialistas de cross y poder celebrar con ellos el triunfo de la selección española absoluta por equipo y el subcampeonato de la categoría sub 23
FUENTE: C.A. MEMBRILLA

martes, 11 de diciembre de 2012

¿FARTLEK, RITMO CONTROLADO O INTERVAL?

Las diferencias entre las 3 vertientes.
POR RUNNERS.ES

FARTLEK

La palabra fartlek, en sueco, significa "juego de velocidad", y es exactamente eso. A diferencia de los ritmos controlados y del entrenamiento por intervalos, el fartlek no tiene una estructura fija y alterna esfuerzo con recuperación. Después de calentar, juegas y aceleras durante un periodo corto de tiempo (hasta un árbol o una señal cercana), y sigues con un tiempo de recuperación a ritmo suave. Es entretenido hacerlo si corres en grupo ya que puede ir cambiando la posición de cabeza y varían los ritmos. Por no hablar de que es impredecible saber a qué ritmo van a ir tus colegas. El objetivo es que sea un entrenamiento libre para que no estés enganchado a un plano o a un reloj. Se trata sólo de esforzarte pero no a un ritmo específico.

Beneficios - Un entrenamiento sin estrés que mejora tus sensaciones, la fuerza mental y la resistencia.


RITMO CONTROLADO

Son como una galleta Príncipe. El calentamiento y el enfríamiento son la galleta, y hay un tiempo en el que corres un poco más allá del umbral anaeróbico (el punto en el que tu cuerpo pasa a utilizar las reservas de glucógeno), lo que sería el chocolate. Corres un poquito más fuerte de tu zona de confort. Para que te hagas una idea, jadeas un poco más, pero no estás asfixiado. Si puedes hablar con comodidad, te falta algo para llegar a la zona de ritmo controlado. Si no puedes hablar, te has pasado de frenada. Cada uno tiene su ritmo ideal, ya que depende del calor, del viento, del cansancio y del terreno.

Beneficios - Aumenta tu umbral de lactatos, así que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Mejora la concentración, te sirve para simular una carrera y te da fortaleza mental.


ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación similar o ligeramente mayor. Por ejemplo, después de calentar, corre un par de minutos duros, seguidos de tres minutos trotando muy despacio o caminando para recuperar el aliento. A diferencia del ritmo controlado, corres esforzándote, trabajas duro para coger aire y cuentas cada segundo hasta que puedas detenerte. Se trata de un gran esfuerzo seguido de un rodaje muy suave. La clave es recuperar de la mejor manera posible durante el tramo suave: así podrás correr fuerte el tramo siguiente para acabar el entrenamiento cansado, pero no totalmente agotado. Tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte en el tramo de recuperación.

Beneficios - Mejora la técnica y la economía, la resistencia, la coordinación cuerpo-mente, la motivación y la quema de grasas.

sábado, 8 de diciembre de 2012

MUCHO FRIO, BUENA PARTICIPACION Y REESTRENO DEL IX CROSS POPULAR DE MEMBRILLA


La mañana se presentaba fresca, fría diría yo, el termómetro apenas superaba los 2 ó 3 grados a primera hora de la mañana, después de tener un amanecer bajo cero, pero los ánimos estaban por todo lo alto y es que en la cabecera del parque del Espino, o lo que es lo mismo, en el recinto ferial de nuestra localidad, se celebraba la novena edición del Cross Popular de Membrilla, organizado por el C.A. Membrilla y patrocinado por el Excmo. Ayuntamiento de Membrilla y la colaboración de nuestro principal patrocinador “LA OPTICA DE CARMEN R.”.

Esta vez sería un cross de carácter regional, por lo que la participación se esperaba alta, y bien seguro que lo fue, pues nos visitaron cantidad de atletas de Almagro, Bolaños, Moral, Manzanares, Valdepeñas, Fuente El Fresno, Socuellamos, La Solana y muchos mas pueblos de nuestra provincia, incluso vinieron varios corredores de Toledo y de otras localidades de nuestra región, incluso de fuera de ella.
Por lo que respecta a los atletas locales también estuvieron muy participativos, por lo que el evento tuvo todos los ingredientes para ser un éxito, como así lo fue.
A las 10:30 de este día festivo, día de la Constitución Española, se dio la salida a la primera carrera que fue la de veteranos y cadetes masculino, y después la de veteranas y cadete femenino, así sucesivamente hasta las 13:35 que se daría la salida a la ultima de las categorías Absoluto Masculino.
Un total de 13 carreras por categorías y distintas distancias en la que todos los atletas disfrutaron de una buena organización y un buen circuito en lo que es otra competición más que organiza nuestro club.

Posteriormente, todos lo miembros del club que previamente estuviesen inscritos se fueron a comer unas típicas migas manchegas y pinchos de jamón, buen vino de la tierra y demás viandas que hicieron la delicia de todos los allí presentes, en un día de camarería y disfrute de los socios de nuestro club.
Las clasificaciones pronto estarán expuestas en la página del club, y por supuesto en este blog, que como siempre intenta tener informado de los eventos, crónicas y noticias que genera nuestro club.


Por lo que respecta a mi participación, fue meramente testimonial, pues después de estar toda la noche anterior trabajando, obviamente sin dormir, se le unió un mal estar general que creo que es principio de un constipado, y no se si fue por los medicamentos que tomé o por otra circunstancia que en la carrera de veteranos no encontré buenas sensaciones en ningún momento y no pude disputarla a tope, por lo que decidí tomármela con calma a pesar de correr a 3’46” el kilómetro, luego descalenté y decidí correr la absoluta sobre una distancia de 6000 metros.
En las entremedias Jorge corrió su primera carrera de alevín sobre 1400 metros y lo hizo de una manera espectacular de menos a más esprintando al final  y siendo el mejor de su edad a pesar de ser de los más pequeños en la línea de salida.

Virginia también lo haría en pitufo femenino, haciendo una salida espectacular y colocándose en el grupo cabecero, a pesar de ser también un año menor, pero una caída en la curva final le quitó las posibilidades de disputar el podio, aunque terminó con coraje y rabia la carrera.

Al final en la carrera absoluta me encontré algo mejor de sensaciones, eso sí, a un ritmo de 4’06”, acompañando a mi primo Pepe recorrí bastante cómodo la distancia lo que me sirvió como un entrenamiento de calidad para mi próximo objetivo, y esperando que este resfriado pase pronto y vuelva a tener buenas sensaciones para próximos envites.

viernes, 7 de diciembre de 2012

PROBLEMAS TECNICOS CON EL BLOG

Por un problema, ajeno a mí,  han sido eliminadas varias entradas,  concretamente desde el 4 de octubre hasta hoy,  por lo que no se si volveré a restablecerlas, siento las molestias