Por David Calle, entrenador de corredores populares en la Escuela
Running DC
http://www.carreraspopulares.com
A todos los que somos corredores lo que más nos gusta,
lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras
facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre
la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlas aisladas, sin tener en
cuenta las demás, pues una combinación óptima de ellas será lo que nos haga
mejorar como corredores. Estas actividades son la movilidad articular, la
técnica de carrera, la fuerza y la elasticidad.
La movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular sirven como
calentamiento y también para aumentar el rango de movimiento de las
articulaciones. Una buena sesión de movilidad nos puede hacer sudar, y
ahorrarnos los primeros kilómetros de carrera suave como calentamiento un día
que queramos, por ejemplo, hacer un ritmo controlado. Una vez hayamos terminado
esta sesión tendremos el cuerpo caliente y en condiciones para ponerlo a correr
rápido prácticamente desde el principio.
Por otro lado, un amplio rango de movimiento de las
articulaciones es muy beneficioso para el corredor, pues, entre otras ventajas,
ayudará a evitar que la zancada se acorte. Por ejemplo, una buena amplitud de
movimiento de la cadera, unido a un psoas fuerte, hará que nuestra rodilla se
eleve bien, lo que redundará en una buena zancada. Pero esto habrá que
combinarlo con ejercicios de técnica de carrera y de fuerza, de los que
hablaremos más adelante, de ahí la importancia de la interacción entre ellos.
La movilidad puede hacerse de forma estática, es decir, sin
desplazamiento, o bien de forma dinámica, mediante desplazamiento según vamos
haciendo los ejercicios. Un ejemplo de movilidad estática es el balanceo
lateral de piernas y uno de movilidad dinámica sería el típico avance
acompasado mientras vamos girando los brazos hacia adelante o hacia atrás.
La técnica de carrera
Todos hemos oído hablar de ella pero no todo el mundo la
realiza correctamente. En la técnica de carrera la posición del cuerpo es
esencial, pues si no adoptamos la postura adecuada, de nada servirá
ejercitarla. Cuando realizamos ejercicios de técnica de carrera, como en el
famoso skipping, el cuerpo deberá permanecer recto, sin echar el tronco hacia
adelante ni hacia atrás, y ligeramente inclinado hacia adelante desde los
tobillos a la cabeza formando una línea recta.
No confundir esta posición con echar sólo el tronco hacia
delante, pues en ese caso el cuerpo no está recto, sino flexionado, y la cadera
quedaría retrasada respecto del tronco. Esta ligera inclinación respecto del
suelo supone mantener el centro de gravedad adelantado, lo que nos ayudará en
nuestro desplazamiento; al fin y al cabo correr es eso: ir hacia delante.
Además, no debe haber ningún tipo de encogimiento.
Es lo que se suele llamar "sentirnos altos". Por
otro lado, los brazos también realizan una función muy importante; debemos
mantenerlos con flexión del codo en unos 90º y moverlos de forma acompasada,
pues nos servirán de ayuda en la carrera. El balanceo debe ser con movimiento
de la articulación del hombro y no del codo, y será de gran ayuda para ello,
como mencionaremos más adelante, tener unos hombros fuertes.
Ejemplos típicos de ejercicios de técnica de carrera son el
skipping lineal elevando bien las rodillas y pie armado (el pie armado implica
que no está relajado, sino en flexión, y cuidado con echar el tronco hacia
atrás, lo que suele ser habitual en principiantes), skipping corto (menor
elevación de rodillas y mayor frecuencia), talones atrás, pendulares o
"rusos", etc.
El fin de la técnica de carrera, como todos sabréis, es
correr eficientemente, lo cual será básico para nuestra economía de carrera.
Cuanto más eficiente es un corredor, menos energía derrocha en movimientos o
gestos innecesarios y por tanto más energía tiene disponible para el desplazamiento
hacia adelante. La clave para ser un buen corredor es conseguir avanzar lo más
rápido posible gastando la mínima energía, lo cual se consigue con una buena
técnica. Sin embargo, para realizar bien los ejercicios de técnica hay que
tener fuerza, así que aquí tenemos un nuevo ejemplo de combinación entre
técnica de carrera y ejercicios de fuerza. Una buena técnica implica tener un
tobillo fuerte y reactivo, que no se hunde cada vez que hacemos un apoyo en el
suelo.
En mucha documentación se hace énfasis en la impulsión como
acción esencial para la carrera, pero lo realmente importante es la tracción.
La técnica de carrera debe hacer que el corredor aprenda a traccionar contra el
suelo, apoyando con la parte media del pie, por delante del tronco y llevando el
talón hacia arriba en lugar de hacia atrás. Es lo que se conoce como correr por
delante o ciclo anterior de carrera. Bien es verdad que para conseguir esta
técnica se requieren años de práctica y dedicación. Hay corredores con buenas
marcas cuya técnica de carrera aún es mejorable.
Un buen momento para realizar ejercicios de técnica de
carrera puede ser antes de un entrenamiento de series, después de haber hecho
un rodaje de calentamiento. Los ejercicios de técnica dejan el cuerpo muy
caliente y preparado para lo que se avecina. Sin embargo, si la sesión va a ser
muy fuerte no debemos explayarnos, pues los ejercicios de técnica también
conllevan cansancio.
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