Con la proximidad de que comience mi plan
de entrenamiento 12 semanas antes de mi objetivo inminente como es la Maratón de Ciudad Real, he
confeccionado un plan de entrenamiento, siguiendo unas premisas que os explico,
pues todo en una planificación tiene su motivo y explicación, solamente para
llegar en las mejores condiciones posibles al objetivo.
La planificación de un plan de entrenamiento
para una maratón está pensada para personas que entrenan con cierta
regularidad, pero que necesitan unas pautas a seguir. Es muy importante saber adaptar los
entrenos a las necesidades y condiciones de cada atleta. Es recomendable antes de
iniciar cualquier plan de entrenamiento realizar una revisión
médica completa, aunque la verdad pocos cumplen con
este requisito y es muy importante, a pesar de llevar 14 maratones, solamente
en dos ocasiones lo he cumplido.
Los criterios en los que se basa la
división de la planificación del entrenamiento
están relacionados con tres niveles
estructurales: Macrociclo, Mesociclo y
Microciclo.
Cada uno de estos niveles tiene una
duración, objetivos y trabajo distintos que
permite que se vayan dando las adaptaciones
oportunas para conseguir el mejor
estado de forma.
La duración del periodo de preparación
específico que propongo en este caso para una maratón cualquiera, en este caso
la de Ciudad Real, que es la que me ocupa, constará de un periodo de 12 semanas (en
este caso) , para el objetivo aproximado de 3 horas, a este periodo lo llamaremos
MACROCICLO.
Dividiremos el macrociclo en 3 periodos de
entreno denominados MESOCICLOS.
Mesociclo de
acumulación: Nos centraremos en la mejora de la eficiencia aeróbica.
En este periodo el tipo de entrenos que
predominarán serán los rodajes continuos a
ritmo armónico y rodajes continuos a ritmo
variable, fartlek.
Mesociclo de
Transformación: Trabajaremos con mayor carga y fatiga acumulada, el
trabajo se centrará en la mejora de la
capacidad y de la potencia aeróbica.
Introduciremos los entrenos fraccionados y
las famosas "series”
Mesociclo de
Realización: Lo más importante en este periodo es llegar a la
competición en el mejor estado de forma
posible. La intensidad de los entrenos no
disminuirá, pero respetaremos todos los
procesos de recuperación.
Cada uno de estos Mesociclos consta de
diferentes MICROCICLOS, en esta
planificación serán de 1 semana de duración
cada uno de ellos.
Es muy importante que durante tu
preparación haya constancia en el entreno y se
respeten debidamente los periodos de
recuperación. Siempre tiene que haber un margen de flexibilidad que cada
corredor debe aplicar en función de sus posibilidades, trabajo, familia, otras
aficiones…, lo verdaderamente importante es disfrutar, aunque a veces cueste
cumplir con los entrenamientos, pero ya digo, esta es una afición, y por ello
no debemos sufrir cumpliendo un objetivo que nos pongamos demasiado duro,
siempre hay que intentar dejar la agonía y el sufrimiento para los verdaderos
profesionales o atletas élite.
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