¿Has oído hablar del pico de forma? ¿Te has visto llegando a una carrera a tope o más bien no las tenías todas contigo y has acabado pinchando? Pues más o menos de esto va el pico de forma, de conseguir llegar al máximo en el día D.
Un alto estado de forma no se puede mantener durante todo el año. Es algo cíclico y ni tu cuerpo ni tu cabeza podrían aguantar estar al máximo durante un largo periodo de tiempo. Por esto es muy importante contar con una planificación que te haga llegar a tope en el momento adecuado, el día de la competición. Se trata de hacer cuadrar tu pico de forma con el día de la competición.
La clave de un buen plan de entrenamiento es la gestión de los picos de forma. Para llegar a tope el día de la carrera hay que saber cuándo empezar a entrenar, cuando aumentar la intensidad del trabajo y cuando bajarla y recuperar. Esto será algo que dependerá de cada corredor, de cómo vaya asimilando el trabajo, de su estado de forma, puntos fuertes y débiles…
Pero una vez alcanzado este momento álgido, no podrás mantenerlo eternamente si no entre 4 ó 5 semanas más. Después, inevitablemente, tu forma bajará. Podrías llegar incluso a alargarlo hasta las 6-7 semanas si tienes otra competición a la vista pero poco más.
Esto es, simplemente, algo con lo que hay que contar a la hora de planificar la temporada. Tendrás que contar con el tiempo suficiente para llegar a la competición en tu mejor momento, contar con un tiempo de descarga y recuperación después y vuelta a empezar con los entrenamientos.
Este tiempo de descarga será necesario para poder luego volver con más fuerza. Pero como a los 10 días sin hacer ejercicio la forma física se empieza a perder, no se tratará de un periodo en el que estés parado si no en el que realices un trabajo de menor intensidad.
En general, lo que pasará, es que llegarás a la carrera sin poder dar lo mejor de ti mismo. Podría ser que llegaras pasado de forma, lejos de tu mejor momento o incluso lesionado.
Si siempre pretendes entrenar al mismo nivel y no tienes en cuenta la gestión de tu estado de forma y los correspondientes periodos de bajada, puede pasarte que:
Cuando te dispones a preparar un objetivo, lo primero es partir de una buena base. Estaríamos hablando del mesociclo de preparación en el que el objetivo es sumar kilómetros y mejorar la condición física. Con esto podrás llegar al siguiente ciclo, el específico, con la preparación suficiente como para que te permita aguantar bien cargas de trabajo más exigentes.
En este mesociclo de preparación soy partidario de realizar trabajo de condición física, técnica de carrera, sesiones de elasticidad y estiramientos, circuitos oregón… Más trabajo de fuerza y técnica que de ritmo.
Es en el ciclo específico donde incido más en el trabajo de ritmo y los entrenamientos son más exigentes. Este ciclo específico, dependiendo de tu objetivo, tendrá distinta duración. Si preparas una carrera de 10 km, serán unas 6 semanas; para media maratón 8-10 semanas y para maratón 12 semanas.
Estos tiempos se calcularían teniendo en cuenta cuándo es el día de la competición y así llegar a ella en el pico de forma.
Una vez realizada la competición y según haya sido la intensidad de la misma y el trabajo realizado, son necesarias entre 2 y 4 semanas de descanso. Lo cual no significa que estés parado si no que se baja la intensidad del trabajo y se puede seguir haciendo ejercicio combinando otro tipo de deportes como la natación, ciclismo, yoga, estiramientos… Este es el periodo de desconexión que tu cuerpo y mente necesitan para poder volver luego a la carga con más fuerza.
Luego volvería a empezar el ciclo de entrenamiento con el mesociclo de preparación, ciclo específico y correspondiente periodo de descanso o recuperación.
Así que, para sacar lo mejor de ti mismo en el momento adecuado, es clave la gestión del estado de forma para hacer coincidir su pico con el día de tu objetivo.
Toni Peña
Un alto estado de forma no se puede mantener durante todo el año. Es algo cíclico y ni tu cuerpo ni tu cabeza podrían aguantar estar al máximo durante un largo periodo de tiempo. Por esto es muy importante contar con una planificación que te haga llegar a tope en el momento adecuado, el día de la competición. Se trata de hacer cuadrar tu pico de forma con el día de la competición.
La clave de un buen plan de entrenamiento es la gestión de los picos de forma. Para llegar a tope el día de la carrera hay que saber cuándo empezar a entrenar, cuando aumentar la intensidad del trabajo y cuando bajarla y recuperar. Esto será algo que dependerá de cada corredor, de cómo vaya asimilando el trabajo, de su estado de forma, puntos fuertes y débiles…
Pero una vez alcanzado este momento álgido, no podrás mantenerlo eternamente si no entre 4 ó 5 semanas más. Después, inevitablemente, tu forma bajará. Podrías llegar incluso a alargarlo hasta las 6-7 semanas si tienes otra competición a la vista pero poco más.
Esto es, simplemente, algo con lo que hay que contar a la hora de planificar la temporada. Tendrás que contar con el tiempo suficiente para llegar a la competición en tu mejor momento, contar con un tiempo de descarga y recuperación después y vuelta a empezar con los entrenamientos.
Este tiempo de descarga será necesario para poder luego volver con más fuerza. Pero como a los 10 días sin hacer ejercicio la forma física se empieza a perder, no se tratará de un periodo en el que estés parado si no en el que realices un trabajo de menor intensidad.
¿Qué pasa si no gestionas bien tu pico de forma?
En general, lo que pasará, es que llegarás a la carrera sin poder dar lo mejor de ti mismo. Podría ser que llegaras pasado de forma, lejos de tu mejor momento o incluso lesionado.
Si siempre pretendes entrenar al mismo nivel y no tienes en cuenta la gestión de tu estado de forma y los correspondientes periodos de bajada, puede pasarte que:
- Acabes sobreentrenado: si te entrenas más de lo que tu cuerpo puede asimilar, verás como tu rendimiento baja. Notarás síntomas como falta de apetito, pulso basal ligeramente más alto, problemas de insomnio, mal humor, mayor propensión a enfermedades…
- Caigas lesionado: aunque las lesiones forman parte de la vida de un corredor, correrías mayor riesgo de caer lesionado. Al entrenar estás produciendo un desgaste al organismo del que luego se tiene que recuperar y esto se consigue mediante el descanso. Si no hay suficiente tiempo de descanso entre sesiones o ciclos, el riesgo de lesión aumenta.
- Enfermes: el esfuerzo intenso implica una bajada en tus defensas. Si siempre le estás exigiendo a tu cuerpo intensidad, al final es fácil que alguna bacteria sea superior frente tus mermadas defensas.
- Te desmotives: tu cabeza también necesita un respiro de vez en cuando, seguir un entrenamiento intenso también produce un desgaste mental y si no hay recuperación es fácil que el agotamiento mental te haga perder la motivación.
¿Cómo se estructura un ciclo de entrenamiento?
Cuando te dispones a preparar un objetivo, lo primero es partir de una buena base. Estaríamos hablando del mesociclo de preparación en el que el objetivo es sumar kilómetros y mejorar la condición física. Con esto podrás llegar al siguiente ciclo, el específico, con la preparación suficiente como para que te permita aguantar bien cargas de trabajo más exigentes.
En este mesociclo de preparación soy partidario de realizar trabajo de condición física, técnica de carrera, sesiones de elasticidad y estiramientos, circuitos oregón… Más trabajo de fuerza y técnica que de ritmo.
Es en el ciclo específico donde incido más en el trabajo de ritmo y los entrenamientos son más exigentes. Este ciclo específico, dependiendo de tu objetivo, tendrá distinta duración. Si preparas una carrera de 10 km, serán unas 6 semanas; para media maratón 8-10 semanas y para maratón 12 semanas.
Estos tiempos se calcularían teniendo en cuenta cuándo es el día de la competición y así llegar a ella en el pico de forma.
Una vez realizada la competición y según haya sido la intensidad de la misma y el trabajo realizado, son necesarias entre 2 y 4 semanas de descanso. Lo cual no significa que estés parado si no que se baja la intensidad del trabajo y se puede seguir haciendo ejercicio combinando otro tipo de deportes como la natación, ciclismo, yoga, estiramientos… Este es el periodo de desconexión que tu cuerpo y mente necesitan para poder volver luego a la carga con más fuerza.
Luego volvería a empezar el ciclo de entrenamiento con el mesociclo de preparación, ciclo específico y correspondiente periodo de descanso o recuperación.
Así que, para sacar lo mejor de ti mismo en el momento adecuado, es clave la gestión del estado de forma para hacer coincidir su pico con el día de tu objetivo.
Toni Peña
No hay comentarios:
Publicar un comentario