La moda del running y la proliferación de carreras populares
hacen que la gente empiece la casa por el tejado. Se lanzan a correr sin antes
tener una mínima condición física, corren para ponerse en forma en lugar de
ponerse en forma para correr. Cada vez se busca hacer más carreras, correr
distancias mayores, nuevos retos… ¿Y cómo entrenamos para conseguirlo?
Corriendo, solo corriendo. El trabajo de fuerza pasa a un segundo plano. Y si
ya nuestros músculos no estaban preparados de antemano, al someterlos al
impacto que supone la carrera (5 veces el peso de nuestro cuerpo) aumenta
considerablemente el riesgo de lesión.
Por qué y para qué debemos trabajar la fuerza
El principal beneficio del trabajo de fuerza es evitar las
lesiones, pero también mejorar nuestro rendimiento deportivo. Una vez que ya
llevamos tiempo entrenando y queremos progresar, la ganancia no viene por la
mejora cardiovascular sino por la muscular. A pesar de ello lo primero que se
hace es aumentar los días de entrenamiento de carrera, olvidándonos de la
fuerza. Sería más correcto aumentar un día de fuerza, aunque sea en detrimento
de un día de carrera. Muchos corredores ya saben esto y cada vez más realizan
trabajo de fuerza pero la mayoría siguen con desequilibrios y sin fuerza. ¿A
qué se debe ésto? Con el entrenamiento clásico de gimnasio trabajan
prioritariamente los músculos grandes y fuertes, lo cual está muy bien, pero se
olvidan de los músculos “débiles”. Si tenemos bien trabajados los músculos
principales pero no tenemos una mínima fuerza en glúteos, psoas, aductores,
isquios, pies… no conseguiremos mejorar como corredores.
Los músculos isquiosurales (bíceps femoral, semimenbranoso y
semitendinoso) son los responsables de
una buena biomecánica de carrera y si no están lo suficientemente fuertes para
realizar su trabajo nuestro cuerpo lo compensará con el uso de otra
musculatura, lo que ocasionará una pérdida de rendimiento y un evidente riesgo
de lesión, a veces crónica. Esa debilidad en los isquios origina también una
tensión en la zona que la mayoría intenta paliar con unos estiramientos al
finalizar la sesión de entrenamiento, pero como ya escribí en este post sobre
los estiramientos eso no soluciona nada porque un músculo estirado es un
músculo rígido, y por lo tanto débil. La forma de mejorar el ROM (Rango de Movimiento)
es mejorando la fuerza.
El glúteo mayor, el más grande de la zona glútea, realizan
una importante función en la extensión de cadera, la estabilidad de la columna
y en mantener una posición erguida durante la carrera. Trabajar adecuadamente
este músculo nos evitará problemas por sobrecarga no solamente en los
isquiosurales sino también en otras zonas como lumbares, tendones aquíleos y/o
fascia plantar.
Tipos de fuerza y cuando trabajar cada una
Hay muchas definiciones y tipos de fuerza, pero vamos a
quedarnos con 2 conceptos: fuerza máxima y fuerza explosiva. La fuerza máxima
es aquella que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio
de la contracción máxima voluntaria. La fuerza explosiva es la capacidad de
ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. La
primera influye en la segunda, si no tenemos una buena base de fuerza máxima
será difícil alcanzar una gran fuerza explosiva.
Para una progresión adecuada de la fuerza deberíamos incluir
al principio de nuestra temporada un entrenamiento con cargas altas, iguales o
superiores al 85% de 1RM para trabajar la fuerza máxima. Pocas repeticiones,
mucho peso (aunque es aconsejable que personas que nunca han hecho fuerza
acondicionen primero sus músculos trabajando un tiempo con cargas más
livianas). Más adelante trabajaríamos la fuerza explosiva, donde más importante
que el peso es la velocidad a la que lo movemos. En ésta fase sería interesante
trabajar a velocidad 1:1 (1 segundo para la acción concéntrica, 1 segundo para
la excéntrica)
POST COPIADO INTEGRAMENTE DE https://runrollblogblog.wordpress.com/
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