Hacía tiempo no me dedicaba a escribir una entrada de este
tipo, y es verdad que el blog aunque no ha parado totalmente en estos últimos
meses he reducido las entradas, quizás por falta de tiempo, quizás por desidia
o porque no, porque no he encontrado la inspiración de ponerme a escribir sobre
algo que pudiera interesar, pues bien hoy creo que es un buen día para hacer
esta entrada, una opinión personal, que no quiere decir que sea la ideal, de lo
que sería la forma de hacer y la importancia de la tirada larga.
Normalmente la tirada larga se asocia con maratón, si bien y
como he dicho antes, siempre hablando de mi experiencia y opinión, creo una
tirada larga viene bien siempre, si no semanalmente al menos cada dos semanas,
pues el fondo y en corredores populares creo que es más importante que un día
de series, aunque todo es necesario.
Hay cientos o miles de opiniones, de post, de artículos, de
recomendaciones, etc., sobre la tirada larga, esta será una más y para mí es
una mezcla de muchas opiniones y artículos leídos, aunque la verdad cada uno
tendrá una opinión.
Como he dicho antes la importancia de hacer una tirada
larga, en mi caso semanal, es algo que no me suelo saltar, pues incluso en
fechas donde la preparación y el objetivo es mantener la forma, puedo y de
hecho lo hago prescindir de las series, pero la tirada larga semanal no la
pierdo, aunque si es verdad que de menos kilómetros que cuando se prepara un
maratón.
¿Tiempo o distancia?
Llegando estas fechas, muchos de nosotros estamos preparando
el maratón otoñal y por supuesto en nuestro plan no debe faltar dicha tirada
larga, que puede ser por tiempo o por kilómetros, que es donde cada uno se
regirá según su nivel, pues los más rápidos suelen basarse en kilómetros y los
más lentos en tiempo, yo personalmente siempre la he hecho sobre kilómetros,
considerando tirada larga para la preparación a un maratón de 25 a 30
kilómetros, sin embargo a atletas populares más lentos no les recomiendo que
realicen más de 2 horas y media de rodaje, salga el kilometraje que salga.
¿Qué ritmo llevar?
El ritmo también es importante, pues aunque muchos
recomiendan que el ritmo sea muy suave otros creen que debe hacerse a ritmo
objetivo, pues aún recuerdo el plan de mi primera maratón donde era el ritmo
objetivo el ritmo que había que llevar en la tirada larga, lo que considero un
gran error, pues eso sería como competir cada semana y el desgaste es tremendo,
a parte de las posibles lesiones, no es efectiva, para coger velocidad ya están
las series.
Tampoco creo que sea efectiva hacerla muy lenta, aunque
tiene sus beneficios, pues se crean más capilares que llevaran oxígeno a
nuestra sangre, por lo que de vez en cuando no estaría mal hacer una tirada a
ritmo lento, creando fondo y no dándole tanta caña a nuestras piernas y
corazón, acostumbrándolo a tener más aguante.
Pero en mi opinión, y como personalmente hago mis tiradas es
en progresión y por supuesto a ritmo relajado pero no demasiado, un ritmo según
sensaciones del día, pero sin forzar, yendo cómodo, llegando a los kilómetros
finales lo más fresco posible para aumentar el ritmo, así conseguimos empezar
suave y generar ese fondo extra y terminar fuerte generando ese ritmo final con
fatiga, entrenando y acostumbrando el cuerpo a ir de menos a más, pues os
recuerdo que en un maratón hay que saber regular y llegar fresco al kilómetro
30, este sistema es un buen ensayo para saber gestionar esas sensaciones de
tener que retenerte al principio en la propia maraton. Sobre 20 a 30 segundos más lento del ritmo de competición seria una buena media final.
¿Hay que descansar el
día antes o hay que entrenar?
Eso dependerá de cómo recupere cada uno, yo personalmente no
soy de los que recupera rápidamente, por lo que soy de descansar el día antes,
así suelo hacer la tirada más descansado y también me sirve para coger moral,
si bien estoy totalmente en desacuerdo del día antes hacer series como muchos
planes de entrenamiento aconsejan, pues será más difícil asimilar el día que se
hacen las series y por supuesto la tirada larga, pero como digo siempre, sobre
gustos colores.
¿Cuándo hago la
última tirada larga?
Lo ideal es hacer la última tirada unos 15 días antes, pero
como he dicho antes hay que conocerse y saber si tenemos facilidad de
recuperación, pues si no es así, 21 días sería lo conveniente, pues al maratón
hay que llegar fresco y con todas las fuerzas recuperadas, pues se va a
necesitar.
¿Cuántas tiradas largas
debo hacer antes del maratón?
Esto es relativo y según consideres que es una tirada, pero
si el plan de entrenamiento consta de 12 semanas 9 tiradas largas sería el
máximo, si bien, habría que empezar con la primera de unos 20 kilómetros y cada semana añadirle
aproximadamente un kilómetro más y si es por tiempo comenzar con unos 90’ e ir
añadiéndole aproximadamente unos 5’ por semana, al menos esa es mi idea y así
lo he venido haciendo, yendo progresivamente aumentando el kilometraje y sin
proponérmelo también el ritmo pues el estado de forma va mejorando y las
sensaciones también.
¿Hay que tomar geles
o carbohidratos?
Aquí también recomiendo tomar algún gel, más que nada por ir
acostumbrando el cuerpo a esos geles que en el maratón nos vendrán bien, y al
igual que hay que ir aumentando el kilometraje o el tiempo de la tirada,
también habrá que ir aumentando la dosis, o probando a tomar alguna gomiola o
lo que mejor nos siente y nos dé más energía, obviamente hidratándose. También
aconsejo tomar el día de antes una carga de carbohidratos en la comida o cena,
para recrear la situación más parecida a lo que nos vamos a encontrar en el
maratón.
Bueno estos son algunos consejos de la tirada larga que os
puedo aconsejar con mi experiencia, aunque sin duda siempre habrá opiniones de
todo tipo, pero esta es la mía y si a alguien le puede valer como ayuda
bienvenida sea, pues ese es el objetivo de esta entrada, pues ahora que se
acerca los maratones de otoño seguro viene bien leer opiniones y consejos de
todo tipo aunque a veces nos volvamos locos con ello.
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